Que ce soit dans les transports en commun, au bureau devant un ordinateur ou à la maison devant la télévision, nous passons de plus en plus de temps assis. Cependant, les effets néfastes de cette position prolongée sur notre santé sont souvent sous-estimés.
Les conséquences de la position assise prolongée
La position assise prolongée a des effets auxquels on ne pense pas, sur notre corps. Des études ont montré qu’à partir de 7 à 8 heures assis par jour, le risque de mortalité augmente de 59 %. Les impacts sont nombreux et touchent plusieurs aspects de notre physiologie :
- Altération de la fonction vasculaire : La sédentarité entraîne des dysfonctionnements des parois artérielles, réduisant la capacité des artères à réguler la pression artérielle. Cela peut favoriser la production d’hormones inflammatoires et accroître le risque de maladies cardiovasculaires.
- Déclin de la capacité cardio-respiratoire : Être assis pendant de longues périodes réduit notre capacité cardio-respiratoire, ce qui peut avoir un impact sur notre espérance de vie.
- Effets sur le métabolisme : La sédentarité favorise la résistance à l’insuline, ce qui peut entraîner un stockage de cholestérol et de glucose autour des organes vitaux, augmentant le risque de maladies métaboliques.
- Fatigue et diminution de la qualité musculaire : La position assise prolongée peut causer différents types de fatigue et entraîner une diminution de la force et de la qualité musculaires. Les muscles, qui sont conçus pour être actifs et en mouvement, deviennent moins sollicités et peuvent s’atrophier avec le temps, ce qui peut affecter notre capacité à maintenir une posture adéquate et à effectuer des mouvements efficaces.
Solutions de rétablissement grâce à la réflexologie et à la posturologie
Pour contrer les effets néfastes de la sédentarité, il est essentiel d’adopter des solutions simples mais efficaces :
- Prendre des pauses régulières : Se lever au moins une fois par heure et bouger pendant deux à trois minutes peut aider à stimuler la circulation sanguine, à renforcer le cœur et les muscles, et à prévenir la fatigue.
- Adopter des activités physiques légères : Monter les escaliers à pied, faire ses courses à pied, rester debout autant que possible et faire des mouvements simples comme des cercles avec les bras peuvent contribuer à maintenir une activité physique régulière.
- Pratiquer la réflexologie et la posturologie : Ces techniques peuvent aider à éviter les douleurs et à rétablir l’équilibre du corps en stimulant les points réflexes des pieds et en réalignant la posture. Elles peuvent également contribuer à soulager les douleurs musculaires et articulaires associées à la sédentarité, en permettant aux muscles de retrouver leur pleine fonctionnalité.
Exercices de musculation pour les jambes au bureau
Pour ceux qui passent de longues heures assis au bureau, voici deux exercices de musculation pour les jambes . Ils sont particulièrement bénéfiques pour ceux qui passent de longues heures sans bouger au bureau, car ils ciblent spécifiquement les muscles qui sont souvent négligés lors de la position assise prolongée :
- Extensions de jambes : Assis sur votre chaise, le dos droit, contractez les muscles des cuisses et soulevez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement la jambe. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Voici comment ces exercices peuvent aider à résoudre les problématiques abordées
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- Renforcement musculaire des cuisses : En contractant les muscles des cuisses pour soulever la jambe, cet exercice renforce les quadriceps, les muscles situés à l’avant de la cuisse. Un renforcement de ces muscles peut aider à compenser le déclin de la qualité musculaire causé par la sédentarité, contribuant ainsi à maintenir une bonne posture et à prévenir les douleurs lombaires.
- Amélioration de la circulation sanguine : En soulevant la jambe et en maintenant cette position, vous stimulez la circulation sanguine dans les membres inférieurs, ce qui peut aider à prévenir les dysfonctionnements vasculaires associés à la position assise prolongée.
- Flexions des mollets : Toujours assis sur votre chaise, placez les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement les talons tout en gardant les orteils au sol, puis abaissez-les doucement. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour renforcer les muscles des mollets.
- Renforcement des muscles des mollets : Cet exercice cible spécifiquement les muscles du mollet, ce qui peut aider à prévenir l’atrophie musculaire et à maintenir la force et la flexibilité de cette zone.
- Prévention des douleurs aux pieds et aux chevilles : Renforcer les muscles des mollets peut contribuer à stabiliser les chevilles et à réduire les risques de douleurs et de blessures dans cette région.
La sédentarité peut avoir des effets dévastateurs sur notre santé, et heureusement des solutions simples sont à notre portée. En adoptant des habitudes de vie plus actives, en intégrant des pratiques comme la réflexologie et la posturologie, et en effectuant quelques exercices de musculation simples au bureau, nous pouvons prévenir les douleurs et améliorer notre bien-être général. Il est temps de se lever, de bouger et de prendre soin de nos muscles pour un avenir plus sain et plus épanouissant.
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